糖尿病是一種全球性流行病，根據世界衛生組織的數據，全球約有4.22億糖尿病患者。隨著生活節奏變遷，不健康的飲食和久坐的生活方式令越來越多人面臨糖尿病的風險。因此本文將講解糖尿病的基礎知識，以及如何透過健康的飲食和生活方式，控制及預防糖尿病。
1. 糖尿病的基礎知識
糖尿病的兩種類型？
糖尿病可分為兩種類型：第一型和第二型糖尿病。
第一型糖尿病多與遺傳有關，患者主要的症狀為胰島素分泌不足，因此需通過人工方法增加胰島素來調節血糖。
第二型糖尿病則與胰島素阻抗有關，患者的胰島素仍然分泌，但其作用效果減弱，導致血糖無法正常被細胞吸收。第二型糖尿病患者常與肥胖或不良生活習慣息息相關。
為何糖尿病患者血糖會失控？
血糖失控主要與胰島素的功能異常有關。胰島素是一種由胰腺分泌的激素，當食物中的碳水化合物被消化為葡萄糖時，胰島素負責將葡萄糖輸送到細胞內作為能量來源。但當胰島素分泌不足，或身體對胰島素產生抵抗時，葡萄糖無法進入細胞，導致血糖升高。所以，糖尿病患者即使減少糖分攝取，血糖仍可能居高不下，這正是與胰島素阻抗有關。
糖尿病的症狀和併發症有哪些？
糖尿病的症狀包括：頻繁口渴、多尿、食量增多、體重減輕、疲倦、視力模糊、傷口癒合緩慢、皮膚乾燥和足部麻木等。
而併發症則分為急性和慢性。急性併發症有酮酸中毒、高滲性高血糖狀態等；而慢性併發症則可能涉及心血管疾病、腎病、視網膜病變、神經病變等問題。
2. 預防及控制糖尿病的飲食建議
糖尿病患者的飲食原則
糖尿病患者的飲食管理應以控制碳水化合物攝入為主，並搭配健康的蛋白質和脂肪來源。富含纖維的食物，如全穀類和蔬菜，亦能延緩血糖的升高。
此外，亦可參考糖尿病指數（Glycemic Index，表格簡稱GI）。糖尿病指數是衡量食物中碳水化合物對血糖影響的指標，評估了食物在被消化及吸收後，血糖上升的速度和幅度。糖尿病患者則應避免進食會導致血糖急劇波動的高糖尿病指數食物，並多選擇能幫助穩定血糖的低糖尿病指數食物，從而減少胰島素需求，有助於控制糖尿病。
所以，其實糖尿病患者也可以適量進食水果，但應選擇低糖尿病指數的水果，如藍莓、蘋果等。反之，應避免過量攝取高糖尿病指數的水果，如葡萄或香蕉。
| 糖尿病指數 | 建議 | 影響 |
| 高GI（70以上） | 盡量避免進食：白米飯、白麵包、糖果 | 會迅速提升血糖 |
| 中GI（56-69） | 可適量進食：糙米、全麥麵包 | 會提高血糖，但速度較為緩慢 |
| 低GI（55以下） | 建議進食：燕麥、豆類、蘋果、櫻桃 | 有助穩定血糖 |
有助預防及控制糖尿病及穩定血糖的食物
燕麥
燕麥含豐富可溶性纖維，既可減慢腸道中食物的移動速度，令碳水化合物慢慢釋放入血液，避免餐後血糖迅速飆高；亦可增強飽腹感，透過減少糖尿病患者的總熱量攝入，控制其體重以降低糖尿病的風險。此外，燕麥有助於改善胰島素敏感性，令身體更有效地使用胰島素，促進血糖穩定。
預防及控制糖尿病食品推薦：
- 桂格 – 即食燕麥片
這款即食燕麥片含豐富膳食纖維，能促進消化健康，並且飽腹感持久，有助於體重管理。烹調亦十分方便，只需加入熱水或牛奶，即可快速享用，方便又營養。
堅果
堅果（如杏仁、核桃、腰果等）含有豐富的健康脂肪（如單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸）和植物蛋白質，可延緩碳水化合物的吸收速度，避免餐後血糖升高之餘；亦不會像碳水化合物在提供能量時令血糖劇烈波動。此外，堅果亦有豐富的維生素E、鎂和其他抗氧化劑，有助於改善胰島素的分泌與利用，從而降低血糖水平。
預防及控制糖尿病食品推薦：
- andi – 無鹽雜果仁
這款無鹽雜果仁由多種堅果組成，包括杏仁、腰果等。提供天然的營養和能量，幫助提升飽腹感。適合日常工作、旅行或家庭享用，是健康零食的理想選擇。
綠葉蔬菜
綠葉蔬菜（如菠菜和羽衣甘藍等）的糖尿病指數通常非常低，亦蘊含豐富的抗氧化劑及維他命，如維他命C、E及K，可改善胰島細胞的健康及增強胰島素的效能。此外，綠葉蔬菜中的礦物質 — 鎂，有助減少胰島素阻抗，從而降低第二型糖尿病的風險。
預防及控制糖尿病食品推薦：
- 原田制茶 – 日本九州野菜青汁
這款青汁由多種高纖、豐富維他命和礦物質的綠色蔬菜組成，包括大麥若葉、羽衣甘藍、明日葉和苦瓜。即沖即飲令你無論在家還是外出，都能輕鬆補充營養。
亞麻籽
亞麻籽纖維含量非常高，有助減緩餐後血糖上升及增加飽腹感之餘，亦帶有豐富的木酚素和Omega-3脂肪酸，可減少胰島素阻抗並與纖維產生協同作用，令身體更高效地利用胰島素。此外，亦能降血壓，減輕心血管系統的負擔，從而改善血糖控制，降低糖尿病的風險。
預防及控制糖尿病食品推薦：
- O’Farm – 有機黃金亞麻籽粉
這款亞麻籽粉是一種純天然、無添加、方便用於各種食品或飲品中的營養補充品。其豐富的Omega-3脂肪酸、纖維和植物蛋白，有助於穩定血糖水平及支持心血管健康。
8大有助防控糖尿病及穩定血糖的食物概覽及比較：
| 食物 | 主要功效 |
| 亞麻籽 | 豐富Omega-3及纖維，降低胰島素阻抗 |
| 燕麥 | 豐富可溶性纖維，降低餐後血糖 |
| 豆類 | 豐富蛋白質及纖維，延緩血糖上升 |
| 堅果 | 健康脂肪和蛋白質，能穩定血糖 |
| 紅薯 | 低GI，兼飽腹感強 |
| 藍莓 | 含抗氧化劑，幫助穩定血糖 |
| 綠葉蔬菜 | 含抗氧化劑，減少胰島素阻抗 |
| 魚類 | 豐富Omega-3，改善胰島素敏感性 |
3. 降低糖尿病風險的生活方式
養成監察身體指標的習慣
肥胖是導致糖尿病的因素之一，根據香港糖尿聯會，多達90%二型糖尿病患者屬體重超標或肥胖。過多的脂肪會導致胰島素阻抗，甚至破壞胰島素的正常功能，令身體無法有效將血糖轉化為能量，血糖水平因而升高。通過養成監察體重的習慣，令體重維持在健康水平，可幫助身體恢復對胰島素的敏感性，更可降低體内的氧化壓力，進一步保護胰島素的功能。此外，亦可配合血糖計，及早因應身體情況調整飲食及生活方式，以降低患上糖尿病或糖尿病發作的風險。
預防及控制糖尿病產品推薦：
- RENPHO – 智能體脂磅
這款智能體脂磅能夠精準測量體重、體脂率、肌肉量、BMI等多種健康數據。它配備了先進的感應技術，通過藍牙連接手機應用程式，實時追蹤和分析健康狀況。
- Sinocare – Safe AQ Smart 血糖機套裝
這款血糖機套裝包括主機、25支採血針和25片測試試紙，為用戶提供快速的血糖測量結果。它設計簡單易用，並具備記憶功能，可記錄多次測量結果。特別適合糖尿病患者或需要定期監控血糖水平的人。
建立有規律的運動習慣
體力活動和運動不僅幫助控制體重，還能直接改善血糖控制。通過定期進行有氧運動（如跑步、游泳、騎車）或阻力訓練（如舉重），肌肉會消耗更多的葡萄糖，有助於降低血糖水平，減少患上糖尿病或發病的風險。
預防及控制糖尿病產品推薦：
- GOMA – 六角包膠啞鈴
這款啞鈴適合家居使用，可用於力量訓練和全身鍛煉，初學者和專業健身人士皆可使用。它的六角形結構防止滾動，增加安全性，並配有耐用且防滑的外層，提供舒適的握感。
保持良好生活作息
規律的作息和保持充足睡眠對維持健康的血糖代謝有重要影響，美國布萊根婦女醫院和哈佛醫學院的研究報告指出，晚睡晚起的人更易罹患第二型糖尿病，風險可增加72%。因睡眠不足會影響胰島素正常分泌，更會干擾體内生理時鐘，進而影響血糖和胰島素的調節，所以單靠健康的飲食習慣是不足以抵消因睡眠增加的糖尿病風險。
4. 常見問題
為什麼吃得少甜，血糖還是很高？
即使減少糖分攝取，血糖仍可能居高不下，這主要與胰島素阻抗有關。當身體無法有效利用胰島素，即便碳水化合物攝入較少，血糖也無法被充分代謝。
糖尿病患者可以吃水果嗎？
糖尿病患者可以吃水果，但應選擇低糖尿病指數的水果，如藍莓、蘋果等。這些低糖尿病指數的水果對血糖影響較小，且富含纖維，有助於穩定血糖。反之，應避免過量攝取高糖尿病指數的水果，如葡萄或香蕉，以避免血糖波動，增加糖尿病發作的風險。
結語
健康飲食與生活方式是糖尿病管理的關鍵
糖尿病的預防及控制需要健康的飲食和生活習慣。選擇低糖尿病指數、富含纖維的食物，再配合規律的運動和充足的睡眠，可降低患上糖尿病及病發風險。
資料來源：
http://www.diabetes-hk.org/uploads/file/leaflet_diabesity.pdf
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最後更新日期：7 7 月, 2025 by Tracy Ku