藜麥（Quinoa）的營養價值高、含豐富蛋白質又低卡，是近期熱門的主食選擇。由於不含麩質，又具多種功效，更被譽為超級食物。HKTVmall整合藜麥的資訊，如藜麥好處、藜麥煮法等，以供大家參考！
藜麥｜3種顏色有何不同？
藜麥有紅、白、黑三色之分，三種皆可食用，且營養價值都相當豐富，唯獨口感上有些差別，黑色是當中最硬的、白色則是最軟的。故通常會建議混合三色藜麥食用，吃起來才達到最適中的口感。
- 白藜麥：口感偏軟，對腸胃負擔是三色之中相對較小的。
- 黑藜麥：口感偏硬，易造成消化不良與胃部負擔，腸胃不佳者酌量食用。
- 紅藜麥：口感居中，但鉀含量高，腎臟功能不佳者食用前建議詢問醫生。
藜麥｜7大好處
藜麥｜1. 營養價值高
藜麥富含多元的營養，其中就有高達9種必要胺基酸及Omega-3，而9種胺基酸均屬人體未能自行製造的營養成分，能幫助維持心血管系統健康。
藜麥｜2. 低卡低GI
藜麥的升糖指數僅35，遠低於生糖食物標準數值55，更是稻米升糖指數的一半，可以使餐後血糖維持平緩，同時低卡又增加飽足感，被視為減重恩物。
藜麥｜3. 高纖維含量
每100g藜麥就含有10-16g纖維，其中更多為非水溶性纖維，在大腸中吸收水分而膨脹，，刺激消化系統蠕動，幫助排便並降低患上大腸癌、直腸癌的風險。
藜麥｜4.豐富蛋白質
藜麥中的蛋白質含量約高達22%，幾乎比受牛肉的蛋白質含量還高，蛋白質除了能維持生理機能，更能修補人體組織、促進新陳代謝。
藜麥｜5.含健康功效
藜麥含有多種元素，如錳、鋅、鎂、鈣、鐵、銅、鉀，能達到抗氧化、調節血糖與血壓、促進傷口癒合與組織代謝、保護心血管、抗老、解毒等健康功效。
藜麥｜6.零膽固醇
藜麥不但是零膽固醇食物，更富含植源性不飽和脂肪酸，包括α－亞麻酸 (ALA)、DHA、EPA，降低膽固醇之外，更能促進神經和腦細胞發育。
藜麥｜7.不含麩質
藜麥不含麩質，除了麩質過敏者可食用，也適合患有小兒乳糜瀉的幼兒，作為輔食，能減少患腹瀉、濕疹、奶癬的機會，還能提供全面的營養。
藜麥｜3大禁忌
藜麥｜1. 不宜突然大量食用
藜麥豐富的膳食纖維，因此消化能力較弱、、常有胃氣或易便秘者食用，可能引發腸胃不適的症狀，建議初食不宜大量，並與白飯或沙律混合後再食用。
藜麥｜2. 植酸鹽影響礦物質吸收
藜麥含有植酸的成分會降低人體吸收鋅和鐵的效率，所以若本身是素食人士，以藜麥作為主食就需要多加注意。
藜麥｜3.糖尿病患者要注意
藜麥雖屬低GI食物，但仍有一定含量的碳水化合物，故糖尿病患者要食用，建議特別諮詢醫生或營養師的意見，再酌量食用。
藜麥｜3大煮法
烹煮藜麥之前，清洗乾淨是相當重要，建議每次清洗1分鐘，重複3次以上、3次以上去除髒污，再浸泡30分鐘去除苦味，後煮熟至膨脹約3倍大即可食用。不同的煮法也會有不同的食用風味，可參考以下3種作法。
- 油炒燉煮法：開中火倒入橄欖油預熱炒鍋，拌炒藜麥約1分鐘後，倒入1:2的水比例（上湯代替可），轉至細火焗煮約15分鐘至熟，口感爽脆。
- 電飯煲煮法：藜麥與水採1:2比例，放進電飯煲或直接用細火烹煮至熟。
- 10分鐘焗煮法：電飯煲或細火煮熟後，關火焗10分鐘，口感更柔軟。
藜麥｜食譜
藜麥食譜｜1. 素食：藜麥雜菌菜飯
將藜麥（100g）、本菇（100g）、金針菇（100g）、杏鮑菇（半顆）、紅蘿蔔（1/3條）、鮮淮山（隨量）洗淨後，切小塊，放入電飯煲，加入1:2的水或清湯，待飯煮熟，以少許油、鹽、胡椒粉調味，拌勻即可食用。
藜麥食譜｜２.低卡：韓式藜麥拌飯
準備翠玉瓜（1條）、紅蘿蔔（半條）、鮮冬菇（4顆）洗淨、切絲，落鑊炒軟，加少許生抽、砂糖、麻油調味；滾水煮大豆芽（120g）、菠菜200g至軟，撈起瀝乾，加少許鼓油、麻油、鹽、糖、蒜頭拌勻；取大碗，盛1:1白飯和藜麥，將所有材料鋪上飯面，煎太陽蛋鋪在材料上，最後按個人喜好加入韓式辣醬、生抽、白醋、砂糖、麻油及蒜蓉拌勻，即可食用。
藜麥食譜｜３.健康：蘋果藜麥沙律
藜麥煮熟後放雪櫃30分鐘降溫，沙律菜（2杯）、蘋果（1顆，切粒）洗淨後瀝乾，放入盤子，拌入涼的藜麥，按個人喜好選用沙律醬，拌勻即可食用。
藜麥｜藜麥產品推介
以下是HKTVmall暢銷藜麥產品推薦：
1. 點點綠－有機三色藜麥
點點綠－有機三色藜麥是由秘魯進口，富含紅、白、黑三色藜麥，高蛋白質且含有9種人體必需氨基酸，有助於維持肌肉、皮膚、指甲和頭髮健康。其豐富的膳食纖維能增加飽腹感，有助於控制體重，並促進腸道蠕動，維持腸道健康。藜麥延長胃部消化時間，有助於穩定血糖，同時富含維生素和礦物質，有助於維持身體機能平衡。
2. Harvest Gold – 有機秘魯三色藜麥
Harvest Gold – 有機秘魯三色藜麥來自秘魯，並通過歐盟有機認證的三色藜麥，含豐富胺基酸、礦物質、蛋白質、奧米加3及豐富膳食纖維。
3. Lead Field – 有機三色藜麥
Lead Field – 有機三色藜麥為秘魯進口，100% 有機認證，非基因改造。富含蛋白質、Omega-3脂肪酸、礦物質和氨基酸，高膳食纖維有助促進腸道蠕動，低升糖指數，適合減重人士食用。此外，本產品不含麩質，麩質過敏者及素食者皆可安心食用。
藜麥｜常見問題
以下是與藜麥有關的主要問題：
藜麥的保存方法？
藜麥煮好後，可放進密封容器，待涼後再置入雪櫃，冷藏可保存2-3天、冷凍可保存2-3週。冷藏（凍）保存建議分小份數，個別取出加熱食用。
女性多食藜麥多益處？
藜麥含有植物性雌激素，能幫助改善女性經前症候群與更年期症狀，若同時補充鈣質，還能幫助抑制骨質密度下降，保持肌膚緊緻與頭髮光澤。
什麼人不適合吃藜麥？
藜麥由於含豐富的膳食纖維，針對消化力較差、常有胃氣、經常便秘者食用，容易引發腸胃不適的狀況，建議考慮自身體質混合白飯食用較佳。
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最後更新日期：19 7 月, 2025 by Tracy Ku