益生菌除了可以促進消化和吸收，對整體健康都有好多益處。然而市面上益生菌產品款式多，每款都有不同濃度同功效，選擇益生菌時有什麼要注意？以下為大家總結挑選益生菌時要注意的重點！
甚麼是益生菌？
益生菌廣泛存在於我們的腸道內，主要包括各種細菌和酵母菌，對健康有多方面的好處。適當攝入益生菌能夠幫助維持腸道微生態平衡，抑制害菌的生長，減少腸道發炎並促進消化和吸收，有助於防止便秘、腹瀉、腸漏症等相關疾病。此外，益生菌還能增強免疫功能，對抗有害微生物，為身體提供維他命和短鏈脂肪酸等，有效預防身體慢性發炎和免疫系統失衡等問題。
益生菌的作用原理
- 抑制害菌：益生菌藉由爭取營養和空間，產生抑菌素來抑制腸內害菌的生長。
- 改善腸道屏障功能：益生菌能增強腸道屏障及微生態的完整性，減少病原體的入侵。
- 調節免疫反應：定期攝取益生菌能使免疫細胞活性提高，增強身體的免疫力。
益生菌帶來四大健康益處
1) 改善消化系統健康
益生菌通過增加有益菌數量和抑制害菌，維護腸道健康。不僅能緩解腹瀉和便秘，還能減少腸道發炎，改善消化功能。
- 緩解腹瀉：調節腸道微生物群，增強腸道屏障功能，抑制病原菌，產生有益代謝物，增強抗感染能力，減少腸道發炎及腹瀉發生率。
- 改善便秘：改善腸道蠕動，增加有益菌數量，調節腸道微生態，緩解便秘症狀。
2) 增強免疫力
益生菌常被用於預防和治療各種免疫相關疾病，包括感冒、流感、過敏性疾病以及一些自體免疫疾病。定期攝取益生菌可以顯著提高免疫系統功能，減少上呼吸道感染發生。
- 增加免疫細胞活性：攝取益生菌促進腸道內免疫細胞的增殖，並提高其活性，進而增強身體抵抗力。
- 調節免疫反應：調節及平衡體內的發炎反應，進而降低感染和自體免疫疾病的風險，並減少慢性發炎。
- 改善腸道屏障功能：提高腸道屏障的完整性，防止病原體和有害物質穿透腸道屏障進入血液，減少發炎，進而降低對免疫系統的影響。
3) 促進新陳代謝
益生菌對新陳代謝和體重控制有正面影響，選擇適合的菌株，並結合健康的飲食和生活方式，能顯著降低體脂率和體重。
- 增加能量消耗：益生菌能增加基礎代謝率，如乳酸桿菌和雙歧桿菌，透過提高腸道微生物的活性，促進熱量消耗和脂肪分解。
- 減少體脂和體重：益生菌透過調節脂肪代謝和儲存，減少體內脂肪的積累。
- 改善食慾控制：益生菌可以影響腸道荷爾蒙如飢餓素和胰島素的水平，進而減少食慾。通過改善飽足感，降低食物攝取。
- 抗炎作用：慢性發炎與肥胖和代謝症候群密切相關。益生菌透過降低腸道內的發炎水平，改善胰島素敏感性和脂肪儲存，促進體重管理。
4) 改善皮膚健康
在皮膚管理中，益生菌可用於改善皮膚發炎、青春痘、皮膚質地等問題，有助促進皮膚健康。臨床上，益生菌常與其他皮膚護理措施結合使用，以達到最佳效果。
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- 改善發炎及青春痘：益生菌可以影響全身發炎水平，對治療皮膚發炎性疾病，如濕疹和牛皮，有一定功效。降低內源性發炎程度後，皮脂分泌也會隨之降低，減少青春痘。
- 鞏固皮膚屏障：益生菌可以增強皮膚屏障，降低皮膚對病原體、污染物和過敏原的敏感度，進而減輕皮膚的過敏反應。
- 改善皮膚質地：益生菌可以抑制有害微生物的生長，促進有益微生物的繁殖。減少發炎和促進皮膚細胞修復，有助改善皮膚光澤和彈性。
益生菌攝取來源
| 來源 | 補充方式 | 益生菌濃度 |
| 發酵食品 | 如泡菜、納豆等食品含有多種益生菌菌株，透過發酵提升了益生菌的消化易用性。 | 每克1億到10億個活菌 |
| 乳酪及乳酸菌飲料 | 常見的益生菌來源，富含乳酸菌和雙歧桿菌，有助於改善腸道健康和增強免疫力。 | 每毫升1億到10億個活菌 |
| 益生菌補充劑 | 膠囊或粉末形式的補充劑，包含多種益生菌菌株，方便調節腸道微生物群。 | 每劑量10億到500億個活菌 |
挑選益生菌的2大重點
益生菌的濃度
益生菌在適當的濃度下才能有效發揮其作用，過高的濃度可能反而會引起腸胃不適等問題。需要根據個人健康需求、腸道狀況以及專業建議來選擇適合的益生菌濃度。
低濃度益生菌（活菌量：10億以下）：
- 適合日常維持腸道微生態健康，有助促進消化和吸收，增強免疫力。
- 對於首次使用益生菌的人來說，低濃度益生菌更容易讓腸道適應，不容易引起腸胃不適。
中等濃度益生菌（活菌量：10億到50億）：
- 常用於輔助治療一些輕度的腸胃問題，比如腹脹、便秘、腹瀉等。
- 可以進一步增強免疫力，幫助抵禦感染。
高濃度益生菌（活菌量：50億以上）：
- 常用於治療和緩解較為嚴重的腸胃問題，如嚴重便秘、腸易激綜合症、抗生素相關性腹瀉等。
- 短時間内快速調節腸道微生態，改善腸道健康問題。
益生菌菌株種類
益生菌菌株的種類繁多，每種菌株都有不同的功能：
| 常見菌株類型 | 主要健康好處 |
乳酸菌 | 1. 促進消化：幫助分解乳糖，提高乳糖不耐症患者的乳糖耐受性。改善 2. 腸道健康：抑制害菌生長，維持腸道微生態平衡，減少發炎、腹瀉和便秘。 3. 增強免疫力：增加抗體的產生，提升身體抵抗力。 4. 降低膽固醇：部分乳酸菌有助於降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇水平。 |
| 雙歧桿菌 | 1. 改善腸道微生態：抑制腸道內害菌繁殖，促進有益菌的生長，減少發炎，改善腸道健康。 2. 緩解便秘：增加腸道蠕動，促進排便。 3. 促進營養吸收：幫助分解和吸收營養物質，如維生素B群和維生素K。 4. 增強免疫力：提升身體對抗感染的能力。 |
| 酵母菌 | 1. 治療腹瀉：部分酵母菌被證明對抗生素相關性腹瀉和旅行腹瀉有顯著療效。 2. 保護腸黏膜：減少發炎和損傷，促進腸道健康。 3. 抗真菌作用：某些酵母菌具有抑制病原真菌生長的作用，有助於防止念珠菌感染。 4. 改善腸道菌群：促進有益菌的生長，抑制害菌，維持腸道微生態平衡。 |
關於補充益生菌的常見問題
益生菌是否適合所有人？
雖然益生菌對大多數人來說都安全，但某些人如免疫系統感染者或患有嚴重疾病的人應在醫生指導下使用益生菌。而免疫系統受損者更需慎用。
如何知道自己需要補充益生菌？
如果你經常出現消化不良、腹瀉或便秘等問題，可能需要考慮補充益生菌。
益生菌可以每天食用嗎？
益生菌可以每天食用，並且對大多數人來說是安全的。日常攝取能夠幫助維持腸道健康、增強免疫系統、促進新陳代謝和改善皮膚健康。然而，在決定是否每天食用益生菌時，需要考慮以下幾點：
健康狀況：大多數健康成年人可以每天食用益生菌。然而，對於免疫系統受損者或有嚴重疾病的人，應在醫生指導下使用益生菌。
劑量：適量的益生菌攝取是安全且有益的。不同產品的益生菌含量不同，通常建議每天攝取10億到50億個活菌。
食物來源：益生菌可以透過多種方式攝入，包括發酵食品（如乳酪、泡菜、納豆）和益生菌補充劑。
在開始長期補充益生菌之前，最好先諮詢醫生或營養師，以確保其適合自己的健康狀況。
如何選擇合適的益生菌產品？
選擇益生菌產品時，應關注以下幾點：
菌株類型：選擇經過臨床驗證、具有明顯健康益處的菌株。
菌數：確保產品中含有足夠的活菌數，通常每劑量應包含10億到50億個活菌。
臨床研究支援：選擇那些有充分研究資料支援的產品，以確保其效果和安全性。
益生菌推薦
乳酸菌：
益生菌產品推薦1: LACTO-FIT 腸胃健康益生菌(50條)
- 產品簡介: 針對菌株棲息特性而獨創5種核心菌株，更有效抑制害菌增長，提高乳酸菌存活率，達到更高的腸道保健效果。所有年齡層適用配方，照顧一家大細腸道健康，有效改善便秘問題。
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益生菌產品推薦2: Bifina Si 強免疫配方益生菌 (30包晶球顆粒)
- 產品簡介: 以比菲德氏菌為主，配合乳鐵蛋白LF，重點平衡免疫系統、抗感染、調理過敏體質。「3層耐酸性晶球技術」確保益生菌可以直達腸道，發揮功效。
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雙歧桿菌：
益生菌產品推薦3: BLACKMORES 腸道益生菌 300億 (30粒)
- 產品簡介: 含5種臨床試驗益生菌菌株，提供300億活性益生菌，加入益生元保持益生菌活躍度。幫助鞏固腸道及消化道健康， 緩解便秘、腹瀉等腸胃不適。
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益生菌產品推薦4: PROVEN 女性專用益生菌 + 蔓越莓 (30粒)
- 產品簡介: 每個膠囊有 175 億個女性友好細菌，有助抑制害菌入侵與增生並穩定私密處酸鹼值，減少私處敏感痕癢、灼痛、異味等不適。
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酵母菌：
益生菌產品推薦5: NOW Foods 超強效腸道益生菌(60粒)
- 產品簡介: 含50億活性布拉氏酵母菌，能夠在胃酸中存活並在腸道中定殖。它能促進腸道健康，有助於促進健康的腸道微生態平衡，並幫助平衡腸道對正常內部和環境壓力的反應。
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益生菌產品推薦6: DHC 腸道消化乳酸益生菌(60粒)
- 產品簡介: 嚴選4種乳酸菌及3種酵母菌菌株，並採用DHC獨創的「3階段共生發酵法」，內含豐富的活性益生菌，可幫助營造健康腸道微生態，進而維護消化道機能。
- 購買鏈接: DHC
結論
益生菌在維持胃腸健康、增強免疫力、促進新陳代謝和改善皮膚健康方面都有顯著作用。通過可食用的益生菌或益生菌補充劑，可以減少腸道微生態及免疫系統失衡等問題，更好地保護自己的健康。
資料來源
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Probiotics: What you need to know. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/
- WebMD. What are probiotics?. https://www.webmd.com/digestive-disorders/what-are-probiotics
- ClinicalTrials.gov. Probiotics and Allergic Diseases. https://clinicaltrials.gov/study/NCT01635738?term=probiotics&viewType=Table&rank=7
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最後更新日期：19 7 月, 2025 by Tracy Ku