168斷食是什麼？
168斷食法屬於間歇性斷食中的一種，168斷食法就是每天禁食16小時，並將進食時間限制在8小時內。最常見的安排是從中午12點到晚上8點，或從下午1點到晚上9點進食。這段時間外，你只能攝取不含熱量的液體，如水、不加糖的茶和黑咖啡。
當身體處於斷食狀態時，會首先利用儲存的肝醣（glycogen）作為能量來源，當肝醣儲存耗盡後，身體便會開始燃燒脂肪來獲取能量，這對減肥有顯著的幫助。然而，最重要的仍然是保持熱量赤字，這樣才能更有效地達到減重效果。
168斷食好處與副作用
168斷食好處
168斷食通過限制每日進食時間，有助於減重、改善代謝健康、增強脂肪燃燒等好處:
168斷食好處 1.體重管理
將進食時間限制在每天8小時內，可以自然然地減少卡路里攝取，從而形成熱量赤字，有助於減重或維持體重。這種時間限制不僅使控制食量變得更簡單，還會在長時間斷食後引發強烈的飢餓感，使得用餐時攝取的卡路里更少。此外，縮短用餐時間也能提高新陳代謝率，讓身體更有效地燃燒脂肪。
168斷食好處 2.改善胰島素敏感性
168斷食能顯著增強胰島素敏感性，有效調控血糖水平和預防胰島素抗阻。通過限制進食時間，可以有效減少血糖波動，使血糖更為穩定。隨著時間推移，身體能逐漸調整胰島素的分泌，提升對胰島素的敏感性，這對於糖尿病前期或第2型糖尿病患者特別有利。但建議在開始之前先諮詢醫療專業人員。
168斷食好處 3.降低糖尿病風險
研究證明，168斷食能夠降低糖尿病的風險，特別是針對那些面臨胰島素抗阻問題的人群。當身體處於斷食狀態時，胰島素敏感性會提高，這有助於將葡萄糖有效地送入細胞，從而穩定血糖水平。這種方法不僅對健康成人有益，對於有糖尿病前期或第2型糖尿病的患者也能提供支持，但建議在採取此方法之前諮詢專業醫療意見。
168斷食好處 4.增強脂肪燃燒
在斷食期間，身體首先會利用肝醣轉化為葡萄糖，以滿足日常所需的能量。大約在禁食10至12小時後，肝醣儲備會逐漸耗盡，這時身體開始轉向脂肪作為主要的燃料來源，這個過程稱為酮症。酮症不僅能有效提高脂肪燃燒效率，還能促進減重。當身體開始使用脂肪時，會釋放出酮體，這些酮體可以被大腦和其他器官用作能量，從而支持日常活動。這種轉變有助於減少體內脂肪的積累，促進健康的體重管理。此外，這一過程還有助於提高新陳代謝，讓身體在非進食期間也能持續燃燒卡路里。
168斷食好處 5.減少炎症
發炎是身體對損傷或感染的自然免疫反應，亦可能引發一系列健康問題，如心臟病、糖尿病、多發性硬化症和某些癌症。研究顯示，168斷食能有效降低體內的發炎指數，身體能更好地調節自身炎症反應，保護機體免受感染和疾病的侵害。這意味著，通過減少慢性發炎，間歇性斷食能夠有效提升整體健康，並減少與發炎相關的各類慢性病風險。
168斷食缺點
儘管168斷食有許多健康益處，但它並不適合所有人，而且可能帶來一些副作用，大家在實行時應多加留意:
168斷食缺點 1.飢餓感與疲勞
在168斷食的初期，許多人會感受到強烈的飢餓感，特別是在長時間不進食的情況下，身體需要適應新的飲食節奏。這種飢餓感會讓人感到不適，甚至導致注意力難以集中，影響日常工作或學習。隨著進食時間的壓縮，身體可能出現短暫的能量不足，導致疲勞感增加，因此建議逐步過渡至168斷食，以減少對身體的衝擊。
168斷食缺點 2.胃酸倒流
長時間的空腹可能引起胃酸分泌增加，尤其是在禁食超過12小時後，部分人可能會感受到胃部不適，甚至出現胃酸倒流的症狀。當進食時，胃酸突然增多可能導致胃食道逆流，出現胃灼熱感或胸悶不適。這種情況在本身患有胃部疾病的人身上尤其明顯。為了減少這類副作用，建議在進食期間選擇較溫和的食物，避免過於刺激胃酸分泌，如辛辣、油膩的食物，同時保持進食量的適當。
168斷食缺點 3.女性荷爾蒙不穩定
對於女性而言，168斷食可能影響荷爾蒙的平衡。長時間的斷食會導致能量攝取不足，這可能影響到女性的月經週期，特別是對於那些經期本來就不穩定的女性。斷食會影響身體的荷爾蒙分泌，可能導致雌激素和黃體素水平的不平衡，進而影響生殖健康。部分女性可能會出現月經推遲、經血量減少，甚至停經等情況。因此，女性在實行168斷食時應格外注意身體反應，並考慮是否需要調整斷食時間或方式。
168斷食缺點 4.低血糖反應
長時間的斷食會導致血糖水平下降，特別是對於那些血糖本來就較低的人來說，這可能引發低血糖反應。低血糖會導致頭暈、疲倦、出汗、心跳加速等症狀，甚至可能引起昏厥。由於進食時間的限制，血糖的波動可能較大，導致能量供應不穩定。為了避免低血糖反應，建議在進食期間攝取富含纖維和蛋白質的食物，保持血糖的穩定，並隨時注意身體的感覺，必要時應調整飲食或斷食方式。
168斷食缺點 5.代謝減慢
儘管間歇性斷食有助於減重，但長時間過度斷食可能導致基礎代謝率降低。當身體長期處於熱量不足的狀態時，為了自我保護，它會減慢新陳代謝，以保留更多的能量，這反而不利於長期的減重效果。這種代謝減慢的情況，尤其在經歷了初期的體重快速下降後，體重停滯甚至反彈的現象會變得更加明顯。因此，168斷食亦應配合適當的熱量攝取和運動。
168斷食持續多久有效果？
168斷食持續多久的時間取決於每個人的健康目標和體質反應，並沒有固定的「最佳期限」。
根據不同的健康目標，實行168斷食的時間長短可以有所差異。如果目標是減重，許多人在4到8週內便能看到顯著的體重變化。通過每天限制進食時間在8小時內，這樣的模式能自然而然地減少總卡路里攝取，進而達到減重目的。研究表明，持續168斷食幾週後，體內的新陳代謝將逐漸調整，胰島素敏感性也會有所改善，促進脂肪燃燒和體重減輕。
然而，對於那些希望將168斷食作為長期健康管理工具的人來說，這種飲食方式可以長期執行，不僅僅局限於幾週的減重計畫。168斷食並不像極端的飲食方法會導致營養不良，反而是一種靈活的間歇性斷食策略，能夠融入日常生活。當身體適應了這種飲食節奏後，它可以幫助維持穩定的體重和促進整體健康，減少慢性疾病的風險，並改善心血管健康、降低胰島素抗阻、促進大腦功能。
如果你的目標是短期減重，4到8週可能是合適的起點；而如果你將其視為一種長期的健康生活方式，168斷食可以無限期持續，成為日常生活的一部分。無論選擇何種方式，確保身體獲得充足的營養、定期監測健康狀況，都是實行168斷食的關鍵。
168斷食時間要固定嗎？
在實行168斷食時，如何合理分配進食和斷食時間是成功的關鍵。168斷食法的核心原則是每天將進食時間限制在8小時內，其餘16小時進行禁食。這種時間分配不僅有助於減少每日的卡路里攝取，還能有效幫助身體進入脂肪燃燒模式。根據不同的生活作息和身體狀況，每個人都可以靈活調整進食與斷食的時間段，達到最佳的健康效果。
最多人適用的168斷食時間分配
許多人選擇的進食和斷食安排是將進食時間設定在中午12點至晚上8點之間，這種安排能夠方便地融入大部分人的日常生活，特別是如果他們習慣於在晚間與家人或朋友共進晚餐。以下是一個典型的168斷食時間表：
- 08:00 AM – 12:00 PM：禁食期
這段時間通常是早餐時間，但在168斷食中，這段時間不進食，只允許喝水、不加糖的茶或黑咖啡。這有助於保持身體的空腹狀態，促進脂肪燃燒。 - 12:00 PM – 08:00 PM：進食期
進食期的首餐應包括富含蛋白質、健康脂肪和纖維的食物，以提供充足的能量和營養。例如，可以在中午12點攝取雞胸肉沙拉、全麥麵包和堅果等富含蛋白質和健康脂肪的食物。隨後，在下午的某個時間段攝取另一餐，確保營養均衡，這樣就能提供足夠的能量來支持日常活動。晚餐則可以安排在晚上7點左右，在這段時間內攝取最後一餐，同樣以健康的全穀物、蛋白質和蔬菜為主，避免高糖和過度加工的食物。 - 08:00 PM – 08:00 AM：禁食期
這段時間是斷食的主要部分，大部分人會在這段時間內睡覺，這使得禁食更加容易堅持。此時保持水分攝取，避免任何含卡路里的飲品。
168斷食時間要固定嗎？
168斷食的時間安排非常靈活，你可以根據個人的生活節奏和工作安排來調整。比如，如果你習慣晚睡，可以將進食時間推遲到下午1點到晚上9點；而如果你的工作日比較早開始，你也可以將進食時間提前，例如上午10點至下午6點進食。關鍵是確保在8小時的進食期內攝取足夠的營養，而在16小時的禁食期內保持空腹狀態。
特殊情況下的168斷食時間分配
對於運動愛好者或那些需要高能量支持的工作者，168斷食的時間分配可以做一些調整。例如，如果你習慣於早上運動，可以在運動後立即安排進食，這樣有助於恢復體力和促進肌肉修復。早上7點運動完後，進食期可以設置在上午8點到下午4點。這樣的安排能夠保證你在運動後有充足的能量供應，同時依然符合168斷食的原則。
168斷食期間可以吃什麼？
在168斷食期間，進食的8小時是補充營養的關鍵時段。儘管斷食的重點在於限制進食的時間，但食物質量和營養攝取同樣重要。如果在進食期攝取過多高糖、高脂肪的食物，會削弱斷食的效果，甚至可能阻礙減重和健康改善。因此，在進食期內選擇正確的食物，可以確保身體獲得充足的營養，同時避免飢餓感和能量不足。
168斷食期間可以吃什麼？
| 食物選擇 | 食物例子 |
| 優質蛋白質 | －瘦肉類（如雞胸肉、火雞肉） －魚類（如鮭魚、鱈魚等富含Omega-3脂肪酸的魚） －豆類（如扁豆、黑豆等植物蛋白） －蛋類（如水煮蛋、炒蛋） |
| 健康脂肪 | －橄欖油、鱷梨油 －堅果和種子（如杏仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽） |
| 複合碳水化合物 | －全麥食品（如全麥麵包、糙米、藜麥） |
| 纖維與抗氧化劑 | －深綠色蔬菜（如羽衣甘藍、西蘭花、菠菜） －富含抗氧化劑的水果（如藍莓、草莓、覆盆子） |
168減肥餐單：CP 即食雞胸
CP 即食雞胸提供多種口味，滿足不同的味蕾需求。從經典原味到黑胡椒、蒜香、柚香等口味，每一種都低脂高蛋白，非常適合健康飲食或健身計劃。無論是用作主餐還是輕食，這些多樣的選擇都能讓168斷食期間的飲食更加豐富多樣 。
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168減肥餐單：Phoebus Selection 挪威三文魚柳
挪威三文魚柳富含Omega-3脂肪酸，有助於心臟健康和降低發炎風險。無論是煎烤、蒸煮，還是生食，都能保持鮮嫩口感，並提供豐富的營養。加上檸檬蒜蓉汁和蘆筍放入氣炸鍋180度焗10分鐘，口味清新又健康!
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168減肥餐單： EXCELLENTUM 純正橄欖油
EXCELLENTUM 純正橄欖油富含不飽和脂肪酸和抗氧化劑，有助於促進心血管健康。這款橄欖油可用於涼拌、烹調或搭配麵包，為菜餚增添香濃風味，同時保持食材的營養價值。
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168減肥餐單：丹帝牌 蔓越莓堅果
丹帝牌蔓越莓堅果結合了富含抗氧化劑的蔓越莓和健康的堅果，提供優質脂肪、蛋白質和纖維。這款小吃有助於增強飽腹感並穩定血糖。蔓越莓中的天然甜味與堅果的香脆口感搭配完美，不僅美味，還能幫助補充身體所需的能量和營養，特別適合當成健康零食。
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168減肥餐單：多多 秘魯有機三色藜麥
秘魯有機三色藜麥是極佳的營養選擇，富含蛋白質、纖維和各種必需胺基酸。不僅易於消化，還能提供長時間的飽腹感，並且不含麩質，非常適合追求健康飲食的人士。
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168減肥餐單：朝日 Wonda 深味極濃無糖黑咖啡
朝日 Wonda 深味極濃無糖黑咖啡沒有額外添加糖分，不會打破斷食狀態。它能夠提供持久的提神效果，並且不增加多餘的熱量，讓你在禁食期間保持精神充沛。
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168減肥餐單推薦
第一餐（中午12點）：
- 水煮蛋兩顆
- 烤雞胸肉沙律 (包括羽衣甘藍、西紅柿、黃瓜、紅椒，配上橄欖油和檸檬汁)
- 全麥麵包片或糙米飯
第二餐（下午3/4點）：
- 烤三文魚配蒸西蘭花和藜麥
- 堅果小吃（如杏仁或核桃）
第三餐（晚上7點）：
- 番茄炒蛋搭配清炒菠菜
- 雞肉燉菜
- 地瓜
- 水果
168斷食停滯期
在實行168斷食一段時間後，許多人會發現體重減少的速度開始放緩，甚至出現停滯期。這是一種常見的現象，身體逐漸適應了新的飲食模式，代謝效率降低，體重不再繼續減少。
這種停滯期的主要原因是身體會逐漸適應減少的卡路里攝取，並通過減慢新陳代謝來保護能量儲備。當你的身體感受到長期能量不足時，會自動進入「節能模式」，這種生理反應是為了應對長期的能量匱乏，這時候即便你持續遵循168斷食，體重也不再像之前那樣快速減輕。這種現象尤其常見於那些已經進行168斷食數週或數月的人。
面對停滯期，可以參考以下幾個有效的策略去突破:
168斷食停滯期解決方法 1.調整卡路里攝入量
很多人在168斷食期間無意中攝入了過多的熱量，這可能是由於誤以為在進食時間內可以放鬆對食物攝取的限制。因此，保持對食物質量的嚴格控制，避免高糖、高脂肪的食物，是突破停滯期的關鍵。同時，你也可以考慮在一些日子進行「熱量循環」，即在一週內的某些日子略微增加或減少卡路里攝取，這可以打破身體的適應性，重新激活新陳代謝。
168斷食停滯期解決方法 2.調整斷食與進食的時間分配
對於那些已經習慣了168斷食的人，可以考慮將進食與斷食的比例改變，例如嘗試更長時間的斷食（如18/6或20/4斷食法），這可以讓身體進入更深層次的脂肪燃燒狀態。另一個策略是嘗試每週進行1至2天的長時間斷食（如24小時斷食），這樣能夠讓身體重置代謝機制，從而打破體重停滯的瓶頸。
168斷食停滯期解決方法 3.調整運動計畫
研究顯示，結合高強度間歇訓練（HIIT）或阻力訓練，能幫助提高新陳代謝，促進肌肉生長，從而提升脂肪燃燒效率。這不僅能夠打破停滯期，還能有效保持減重過程中的肌肉質量，讓你在減少體脂的同時仍保持健美的體型。
當然，保持耐心和持之以恆才是致勝之道，在體重進入停滯期時，不應過度焦慮，而是應該檢視整體健康狀況，調整策略，堅持下去。減重關鍵在於靈活應對，根據身體的反應不斷調整策略，最終取得長期的成功。
168斷食並非人人適合 須根據個人狀況調整
168斷食不僅有助於燃燒脂肪，還能促進整體健康。不過，168斷食並非適合每個人。初期的飢餓感、可能出現的疲勞，以及長期斷食對女性荷爾蒙平衡的影響，都應引起注意。尤其是對於有胃部問題或低血糖風險的人，應謹慎對待這種飲食方式。如果實行不當，可能會引發胃食道逆流或代謝減慢等問題。
成功實行168斷食的關鍵，不僅在於合理安排進食和斷食時間。通過在進食期間攝取富含蛋白質、健康脂肪、複合碳水化合物和纖維的食物，你可以確保身體獲得足夠的營養，同時促進健康的體重管理。不妨從今天開始，試著將168斷食融入你的日常生活，透過不斷調整和適應，逐步邁向更加健康與充滿活力的生活。
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168斷食要每天進行嗎？
168斷食法可以長期進行，許多人將其作為日常生活的一部分。然而，應根據個人體質和生活方式進行適當調整。
168不適合哪些人？
孕婦、哺乳期女性、兒童、有慢性疾病，特別是糖尿病、胃部疾病或低血糖風險的人均不建議進行168斷食，因為他們需要穩定且充足的營養來支持身體機能和維持健康。
最後更新日期：19 7 月, 2025 by Tracy Ku