沙律食譜其實選擇非常多，瘦身減脂也不用天天吃雞胸肉！但是大家要小心蔬菜沙律食譜也有很多熱量陷阱，HKTVmore!小編為大家推薦健康又簡單的沙律食譜，連同做沙律的材料以及食譜步驟一併告訴大家。
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沙律食譜萬用公式大公開
沙律是輕鬆補充營養的好選擇。想做出好吃又多變的沙律，關鍵在於選擇多樣又新鮮的配料。這裡先來聊聊常見又受歡迎的沙律配料，讓大家輕鬆搭配出自己的風味！
常見沙律材料搭配一次看清！
- 蔬菜類：生菜葉（沙律菜）、羅蔓、芝麻葉、番茄、青瓜、羽衣甘藍、火箭菜、西蘭花
- 蛋白質：雞肉片、蝦仁、煮蛋、煙三文魚、比目魚、豆腐、枝豆
- 全穀物：糙米、藜麥、意大利小麥和大麥
- 適合沙律的堅果類：南瓜子、花生、開心果、核桃、杏仁片或松子
- 草本香料：羅勒葉、薄荷葉
- 水果：蘋果、橙、莓果
- 其他：玉米粒、橄欖、鷹嘴豆、黑豆、腰豆、芝士、牛油果
萬能沙律搭配法看這裡！
萬能沙律搭配法，讓人輕鬆隨意組合各種配料，快速做出美味又營養的沙律。其實，沙律沒有一定死板的規則，重點是懂得基本原則，才能搭出和諧又豐富的味道和口感。
- 先選主材
主材通常是沙律的基底，像生菜、芝麻菜、菠菜、火箭菜等綠葉蔬菜，帶來清爽和纖維質，也能增加飽足感。 - 加入蛋白質
蛋白質讓沙律更豐富，常見有：煮蛋、烤雞肉、煙三文魚、蝦仁、豆腐、鷹嘴豆或堅果等。堅持搭配蛋白質，吃起來才有飽足感也更健康。 - 選擇口感配料
沙律中加入不同口感很重要，酥脆的堅果、甜脆的蘋果片、爽口的黃瓜、或者軟糯的酪梨，都能讓口感層次豐富，令味道更有趣。 - 適量甜味和酸味
少量甜味來自水果如紅提、桃子、橙片，酸味則靠檸檬汁、醋，酸酸甜甜平衡口味，帶出清新感。 - 香草增味
羅勒、薄荷、香菜等新鮮草本香料，不只能提香，還讓整體味道更有層次。 - 調味汁
最後不可少的是調味汁，油醋汁、凱撒汁、千島醬或日式芝麻醬，選擇合適調味能將所有配料串聯起來。
6 款簡單沙律食譜：做法、材料全告訴你
沙律這道健康清爽的料理，讓人百吃不厭，今天就來為大家分享六款簡單又美味的沙律食譜，從冰島沙律到泰式牛肉、泰式鮮蝦柚子沙律，再到營養豐富的三色藜麥和牛油果雞肉沙律，多款風味任你挑選！
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簡單沙律食譜 1.冰島沙律
冰島沙律是近年在網絡上流行，以青瓜為主角的清爽沙律，調味簡單，是夏天消暑的好選擇。這道沙律因其清涼爽口和創新搭配，甚至令冰島當地的青瓜短缺，非常受歡迎。
- 簡單沙律食譜材料：青瓜1條、牛油果1個、雞蛋2隻（煮熟切碎）、吞拿魚罐頭1罐、希臘乳酪1杯、鹽和黑胡椒適量、橄欖油少許。
- 簡單沙律做法：將青瓜切薄片放入碗中，加入煮熟切碎的雞蛋，撕入吞拿魚，擠入牛油果肉泥，混合希臘乳酪，撒上鹽和黑胡椒，淋上橄欖油輕拌即可。
簡單沙律食譜 2.泰式牛肉沙律
配合芳香香料和酸辣醬汁，十分開胃，十分適合喜好酸辣口味的人。
- 簡單沙律食譜材料：牛扒1塊、洋蔥半顆、小番茄數顆、香菜薄荷適量，調味料包含魚露、檸檬汁、辣椒等。
- 簡單沙律做法：牛肉煎至適合熟度切片，所有配料混合，淋上特製泰式醬汁拌勻即可食用。
簡單沙律食譜 3.泰式鮮蝦柚子沙律
這道沙律酸甜鮮香，開胃解膩，很適合夏天。
- 簡單沙律食譜材料：蝦仁、柚子、小番茄、魚露、青檸、辣椒、糖、蒜頭、乾蔥。
- 簡單沙律做法：蝦仁煮熟，柚子剝肉，與其他材料混合，淋醬汁拌勻。
簡單沙律食譜 4.三色藜麥沙律
營養豐富且飽腹感強，很適合減脂人士。
- 簡單沙律食譜材料：藜麥、小番茄、黃椒、青瓜、檸檬汁、橄欖油。
- 簡單沙律做法：藜麥煮熟冷卻，與切丁蔬菜混和，淋汁拌勻。
簡單沙律食譜 5.牛油果香草雞肉沙律
減脂增肌必試著款雞肉沙律菜食譜，提供豐富蛋白質，健康又飽肚。
- 簡單沙律食譜材料：雞胸肉、牛油果、生菜、香草、檸檬汁、橄欖油。
- 簡單沙律做法：雞肉煮熟撕條，生菜鋪底，擺上雞肉和牛油果，撒香草，淋汁即成。
簡單沙律食譜 6.紅莓鷹嘴豆小米沙律
營養滿分的健康組合，飽腹感滿分！
- 簡單沙律食譜材料：小米、鷹嘴豆、紅莓、薄荷、檸檬汁、橄欖油。
- 簡單沙律做法：所有食材混合，淋上檸檬橄欖油醬汁拌勻。
蔬菜沙律食譜做法不藏私！
想做沙律，但又不知道從何入手？以下 4 款健康沙律食譜，不但材料簡單，用料新鮮，做法又快，讓你輕鬆在家享受美味健康！這些食譜其實也很適合做早餐，方便又營養，以下的健康早餐推介給大家！
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蔬菜沙律食譜 1.青木瓜沙律
蔬菜沙律材料：
- 青木瓜 1/2個（刨絲）
- 紅辣椒 1條（切絲）
- 花生 適量（炒熟）
- 蒜末、魚露、檸檬汁、糖調味
蔬菜沙律做法做法：
- 青木瓜洗淨去皮刨絲，辣椒切絲備用。
- 調醬汁（魚露、檸檬汁、糖、蒜末）混合均勻。
- 青木瓜絲加入醬汁攪拌均勻，撒上炒熟花生即可。
蔬菜沙律食譜 2.羽衣甘藍凱撒沙律
蔬菜沙律材料：
- 羽衣甘藍適量（切細）
- 烤麵包丁適量
- 帕瑪森芝士碎適量
- 凱撒沙律醬（商店買的或自製）
蔬菜沙律做法做法：
- 羽衣甘藍摘小片或切細，用橄欖油輕輕按摩至軟。
- 加入烤麵包丁和芝士碎。
- 淋上凱撒醬拌勻即可食用。
蔬菜沙律食譜 3.青瓜吞拿魚沙律
蔬菜沙律材料：
- 青瓜 1條（切片）
- 吞拿魚罐頭 1罐（去油水）
- 醬油 1小匙
- 芝麻油 2小匙
- 白芝麻 1大匙
- 鹽、白糖適量
蔬菜沙律做法做法：
- 青瓜切片後加少許鹽搓揉，靜置5分鐘再擠乾水分。
- 加入吞拿魚肉和醬油、芝麻油、糖、白芝麻拌勻。
- 調味後裝盤即可。
蔬菜沙律食譜 4.節瓜通心麵沙律
蔬菜沙律材料：
- 節瓜 1條（切片）
- 通心麵 100克（煮熟瀝乾）
- 小番茄數顆（切半）
- 紅洋蔥絲少許
- 檸檬汁、橄欖油、鹽、黑胡椒調味
蔬菜沙律做法做法：
- 節瓜洗淨切片，通心麵煮熟備用。
- 把節瓜、通心麵、小番茄、洋蔥絲放入大碗。
- 淋上檸檬汁和橄欖油，撒鹽和黑胡椒，拌勻即可享用。
沙律食譜常見問題FAQ，瘦身減脂必讀疑問全解答！
沙律食譜常見問題（一）減肥推薦哪些沙律食譜？
減肥期間，選擇低熱量、高纖維且營養豐富的沙律是理想選擇，既能滿足口腹之慾，又有助控制體重。以下幾款沙律食譜特別適合減肥時享用：
◆三色藜麥沙律
豐富的藜麥結合各種蔬菜，不僅增加飽腹感，還帶來足夠蛋白質和纖維，有助穩定血糖和控制食慾。
◆羽衣甘藍凱撒沙律（少量調味）
用低脂凱撒醬或少用凱撒醬，搭配高纖的羽衣甘藍，幫助促進消化和增加飽足感。
◆青瓜吞拿魚沙律
低熱量的小黃瓜搭配優質蛋白鮪魚，既清爽又有助補充蛋白質，促進新陳代謝。
◆紅莓鷹嘴豆小米沙律
含有大量纖維和蛋白質的鷹嘴豆與小米，搭配天然酸甜的紅莓，幫助排毒又減脂。
◆牛油果香草雞肉沙律
雖然牛油果含脂肪較多，但多為不飽和脂肪，有助於脂肪燃燒和維持能量，加上雞肉蛋白，適合減脂增肌。
沙律食譜常見問題（二）沙律醬怎麼做？
沙律醬簡單自己做，既健康又能根據個人口味調整，讓沙律更美味有層次。這裡推薦幾款基本又經典的沙律醬做法，輕鬆上手！
◆經典油醋醬（簡易版）
材料：
－橄欖油 3大匙
－紅酒醋或蘋果醋 1大匙
－鹽 1/4小匙
－黑胡椒 少許
－蜂蜜或糖 1茶匙（可選）
做法：
把所有材料混合均勻即可，油與醋比例大約3比1，可依個人口味調節，適合大多數蔬菜沙律。
◆檸檬蒜香醬
材料：
－橄欖油 3大匙
－檸檬汁 2大匙
－蒜泥 1瓣
－鹽和黑胡椒 適量
做法：
將橄欖油、檸檬汁和蒜泥攪拌均勻，最後調入鹽和黑胡椒。酸酸蒜香，特別提味。
◆日式芝麻醬
材料：
－醬油 2大匙
－芝麻醬 1大匙
－米醋 1大匙
－蜂蜜或糖 1茶匙
－香油 少許
做法：
將所有材料攪拌均勻，芝麻醬溶解後即可使用，帶濃郁芝麻香和微甜酸味，非常適合涼拌蔬菜。
◆優格蜂蜜醬
材料：
－希臘優格 3大匙
－檸檬汁 1大匙
－蜂蜜 1小匙
－鹽少許
做法：
將所有材料混合均勻，酸甜清爽又健康，適合想減糖減油的朋友。
自己做沙律醬，既控制油鹽糖分，也能創造多變風味，試試這些簡單配方，輕鬆為沙律加分！
沙律食譜常見問題（三）沙律醬健康嗎？
沙律醬的健康與否，主要取決於所用的材料和用量。自製或選擇天然成分的沙律醬通常比市售加工醬料更健康。以下是幾個影響沙律醬健康程度的關鍵因素：
◆油的種類與用量
健康的沙律醬通常使用橄欖油、亞麻籽油等富含單元不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸的植物油，有助心血管健康。但油脂本身熱量高，使用量過多仍可能攝取過多熱量。
◆糖分和鹽分
市售沙律醬經常含有較高的糖和鹽，用以提升口味和延長保存期。過量糖鹽對健康不利，易引起高血壓、肥胖等問題。自製沙律醬可以控制糖鹽用量，更加健康。
◆添加物和防腐劑
加工沙律醬可能含有人工色素、防腐劑、增稠劑等添加劑，長期攝取不利健康。
◆營養價值
使用新鮮檸檬汁、蒜泥、香草和天然調味料的沙律醬，不僅低熱量，還能提供維他命、抗氧化物等額外營養。
沙律食譜常見問題（四）沙律菜種類有哪些？
沙律菜的種類豐富多樣，能滿足不同口味和營養需求。以下是常見的幾種沙律菜：
◆生菜類
包括高麗菜（甘藍、捲心菜）、羅馬生菜、水晶綠羅馬生菜、牛油生菜、橡葉生菜、珊瑚生菜等，這些都膳食纖維豐富，脆甜多汁，最常用來做沙律底料或搭配其他食材。
◆葉菜類
如羽衣甘藍、紫甘藍、歐芹、菠菜等，濃郁的葉緣和較多的營養素，適合做健康沙律。
◆根茎類
胡蘿蔔、櫻桃蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、芥藍芽等，增添脆嫩或甜味。
◆果蔬類
黃瓜、西紅柿、玉米、彩椒、甜玉米、牛油果、紅石榴等，色彩豔麗，營養豐富。
◆特色沙律菜
如水耕沙律菜（各種水耕種植的沙律蔬菜，含有丰富的維他命和抗氧化物）、芥末菜、苜蓿芽、香菜、薄荷葉等品種。
沙律食譜常見問題（五）沙律菜有營養嗎?
沙律菜非常有營養，是健康飲食的重要一環。沙律菜通常富含多種維他命、礦物質和膳食纖維，具體營養價值包括：
◆豐富維他命A、C和K：這些維他命有助抗氧化、增強免疫力和促進血液凝固功能。像羅馬生菜含有許多維他命A和葉酸，有益視力和細胞生長。
◆膳食纖維含量高：沙律菜的膳食纖維有助促進腸道蠕動，預防便秘，並有助控制血糖和降低壞膽固醇，對心血管健康有益。
◆礦物質豐富：例如西洋菜含鉀、鈣、鐵，有助維持骨骼和神經系統健康。
◆低熱量高水分：沙律菜的熱量低但水分足，有助控制體重及補充身體水分。
另外，沙律中加入的堅果、種籽和乾果，也能增加蛋白質、健康脂肪及抗氧化物，提升整體營養價值。只要搭配健康的沙律醬，沙律就能成為減肥、排毒和維持身體機能的理想選擇。
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最後更新日期：7 11 月, 2025 by Tracy Ku