低碳飲食怎麼做？新手必看定義、食物表與好處（附5款低碳飲食菜單）

低碳飲食聽就聽得多，但是具體有甚麼好處呢？HKTVmore!小編將帶大家認識低碳飲食執行的原則與比例，並詳細更大家分析低碳飲食的好處與副作用，讓大家知道適合自己與否。另外，也會詳細列出低碳食物表跟菜單，讓大家無痛上手！

低碳飲食是什麼？低碳飲食全解析

隨著健康意識的提高和減肥需求的增加，低碳水飲食已經成為越來越多人追求瘦身和改善健康的選擇。下面將帶大家認識低碳水飲食的定義與基本執行原則。

低碳飲食的定義

低碳飲食是什麼？低碳飲食（Low-Carb Diet）是一種，通過減少碳水化合物攝入，促使身體燃燒脂肪，以獲取能量的飲食方法。取而代之建議多吃蛋白質和綠色蔬菜來取代碳水化合物。碳水化合物是人體的主要能量來源，但當碳水攝入量減少時，身體會轉而使用脂肪作為燃料，從而達到瘦身和改善健康的效果。這種方式常被用於控制體重並改善心臟健康。

低碳水飲食 vs. 低碳排飲食差異在哪裡？

• 低碳水飲食：這種飲食方式主要是減少碳水化合物的攝取，通常用於減重和改善血糖控制。它強調攝取更多的蛋白質和健康脂肪，讓身體轉向燃燒脂肪作為主要能量來源。
• 低碳排飲食：這種飲食方式則更注重環保，旨在減少食物生產和消費過程中的碳排放。它鼓勵選擇植物性食物，減少動物性食物的攝取，從而降低整體碳足跡。

掌握低碳飲食 4 大原則與飲食比例！

要知道低碳水飲食該如何正確執行，就要先聊聊低碳飲食的原則、技巧與比例，台灣營養師 Andrea就曾分享低碳飲食的技巧一起來認識看看吧！

低碳飲食原則 1.拒絕精緻糖分

這是低碳飲食的首要原則。精緻糖分如糖果、甜點和含糖飲料不僅熱量高，還會導致血糖波動。選擇天然甜味來源，如莓果，或使用赤藻糖醇等代糖，既能滿足甜食的渴望，又不會影響飲食計劃。

低碳飲食原則 2.計算碳水化合物攝取量

通常建議每日碳水化合物攝取量控制在50-130克之間。這需要你記錄所吃的食物，並計算淨碳水（總碳水減去纖維），以確保不超過限制。

低碳飲食原則 3.攝取優質蛋白質

選擇富含蛋白質的食物，如魚、雞肉和豆類，這不僅有助於增強飽腹感，還能維持肌肉質量。

低碳飲食原則 4.選擇健康油脂

橄欖油、椰子油和堅果等健康油脂是低碳飲食的重要部分，但也要注意攝取的份量，以避免熱量過剩。

低碳飲食原則 5.低碳飲食比例

低碳水飲食的比例為20％碳水化合物、30％蛋白質與50％的優質油脂。在一般情況下，碳水化合物（特別是健康的碳水化合物）應該佔每日卡路里的約45%至65%。因此，對於一個1,600卡路里的飲食，這相當於720到1,040卡路里的熱量，或180到260克的碳水化合物。

8 大低碳飲食好處 + 壞處一覽

根據台灣康健網站分享，低碳飲食改變了碳水化合物的攝取比例，給身體帶來的好處非常多：

低碳飲食好處 1.減肥與體重控制

低碳飲食通過控制碳水化合物攝入，調節胰島素水平，從而促進脂肪的燃燒。由於胰島素是控制脂肪儲存的關鍵激素，降低碳水攝入可以減少胰島素分泌，幫助身體更有效地燃燒脂肪。這使得低碳飲食成為減肥和保持體重的有效方法。

低碳飲食好處 2.改善血壓問題

有大學研究發現，低碳飲食對於降血壓方面有明顯作用。在低碳飲食下，一群高血壓的受訪者中，平均上壓降低6%，下壓降低4.5%。由於它可以幫助減輕體重並降低體內的炎症，這種飲食方式有助於控制血壓，從而降低心臟病的風險。

低碳飲食好處 3.改善糖尿病問題

低碳飲食對於糖尿病患者來說尤其有幫助，因為它能有效控制血糖水平並減少胰島素的需求。許多糖尿病患者報告，低碳飲食能夠幫助他們穩定血糖，並改善整體代謝健康。
曾有研究指出，持續六個月的低碳飲食，二型糖尿病患者在第六個月時，平均絕對風險度下降了32%。與其他飲食方式（主要是低脂飲食）相比，低碳水化合物飲食能使糖尿病的緩解率提高32%，同時實現體重減輕，並改善三酸甘油脂水平和胰島素敏感度，且未出現不良影響。

低碳飲食好處 4.提升肌膚質素

低碳飲食能改善皮膚的方式主要包括穩定血糖，減少炎症和痤瘡風險。降低糖類攝入可防止膠原蛋白糖化，保持皮膚彈性。此外，這種飲食富含抗氧化劑和健康脂肪，有助於抵抗自由基，提升皮膚水分和光澤。

低碳飲食適合你嗎？必知副作用與壞處

低碳飲食雖然有助於減重和改善健康，但也伴隨著一些副作用和壞處，特別是在剛開始實施時。以下是一些常見的副作用和潛在的健康風險：

低碳飲食潛在副作用：

• 便秘
• 疲勞和暈眩
• 頭痛
• 肌肉抽筋
• 情緒波動
• 口臭

4 大低碳飲食壞處

• 營養不均衡：長期低碳飲食可能導致某些營養素的缺乏，特別是維生素和礦物質，因為許多富含這些營養素的食物（如水果和某些蔬菜）被限制攝取。
• 腎臟負擔：高蛋白質的攝取可能增加腎臟的負擔，對於已有腎臟問題的人來說，這可能會加重病情。
• 消化問題：膳食纖維的不足不僅會導致便秘，還可能影響腸道健康，導致腸道菌群失衡。
• 長期維持困難：許多人發現低碳飲食難以長期堅持，特別是對於喜愛碳水化合物的人來說，這可能會導致飲食反彈。

低碳飲食不適合 6 個族群！

雖然低碳飲食的好處多，但並非所有人都適合這種飲食。以下是參考台灣營養師盧秋含對於不適合低碳飲食的族群分析：

• 孕婦和哺乳期婦女：這些女性在懷孕和哺乳期間需要均衡的營養，以支持胎兒或嬰兒的健康發展，過度限制碳水化合物可能導致營養不足。
• 兒童和青少年：正處於生長發育階段的孩子需要充足的碳水化合物來支持其成長和發展。
• 腎臟疾病患者：高蛋白質的攝取可能增加腎臟的負擔，對於已有腎臟問題的人來說，這可能會加重病情。
• 肝病患者：肝臟在代謝過程中扮演重要角色，低碳飲食可能對肝臟功能造成影響。
• 高血壓患者：某些低碳飲食可能導致鈉攝取過多，對高血壓患者不利。
• 運動量大的運動員：需要大量能量的運動員，特別是耐力型運動員，可能無法從低碳飲食中獲得足夠的能量來支持其運動表現。

低碳飲食、生酮飲食、戒澱粉飲食差別話你知！

低碳飲食、生酮飲食和戒澱粉飲食都是減少碳水化合物攝取的飲食方式，但它們的原則和實施方法有所不同。以下是這三種飲食的比較：

飲食方式	低碳飲食	生酮飲食	戒澱粉飲食
定義	限制碳水化合物的攝取，通常每日碳水化合物攝取量低於150克。	極低碳水化合物、高脂肪和適中蛋白質的飲食，通常每日碳水化合物攝取量低於50克。	完全避免澱粉類食物。
目標	幫助減肥、穩定血糖水平、改善心臟健康等。	使身體進入酮症狀態，利用脂肪作為主要能量來源，對某些癲癇患者或減肥者有效。	減少碳水化合物攝取，促進減肥和改善血糖控制。
食物選擇	肉類、魚類、蛋、乳製品、非澱粉類蔬菜，適量的水果和全穀類。	高脂肪食物（如牛油果、堅果、椰子油）、肉類、魚類、蛋和低碳蔬菜，幾乎不攝取糖和大多數水果。	排除所有澱粉類食物，如米飯、麵、薯和某些穀物。主要食用肉類、魚類、蛋、低澱粉蔬菜和健康脂肪。
碳水化合物攝取	20%（75-150克）每日攝取量不少於13.3%	5-10%（18.75-37.5克）	45-65％ (168 – 243.75克)
脂肪攝取	25-45%（41.67-75克）	75%（125克）	15-25% (25-41.67克)
蛋白質攝取	20-35%（75-131.25克）	20%（75克）	20-35% （75-131.25克）
靈活性	相對靈活，根據個人需求調整碳水化合物攝取量	飲食限制較嚴格，需要仔細計算營養成分以維持酮症狀態。	相對較為嚴格，因為需要完全避免澱粉類食物。

低碳食物全攻略：甚麼食物可以吃、不可以吃？

低碳飲食的核心在於減少碳水化合物的攝取，並增加蛋白質和健康脂肪的比例。以下是推薦的食材和需要避免的食物。

推薦的低碳食物列表

• 肉類：牛肉、豬肉、雞肉、火雞等，這些都是低碳飲食的主要蛋白質來源。
• 魚類和海鮮：如三文魚、鯖魚、蝦等，富含Omega-3脂肪酸。
• 蛋：全蛋是優質蛋白質的良好來源。
• 非澱粉類蔬菜：如菠菜、花椰菜、青椒、青瓜、蘑菇等，這些蔬菜碳水化合物含量低且富含營養。
• 健康脂肪：橄欖油、椰子油、牛油果、堅果（如杏仁、核桃）等。
• 低糖水果：如藍莓、士多啤梨、奇異果等，這些水果相對於其他水果含糖量較低。

低碳飲食不能吃哪些東西？6 大食物禁忌需注意

• 精緻穀物：如白米、白麵包、義大利麵、早餐穀物等，這些食物含有高量的碳水化合物。
• 高糖水果：如香蕉、葡萄、芒果等，這些水果的糖分較高。
• 澱粉類蔬菜：如薯仔、粟米、甜菜等，這些蔬菜的碳水化合物含量較高。
• 含糖飲料：如汽水、果汁、運動飲料等，這些飲品通常含有大量的添加糖。
• 加工食品：如餅乾、蛋糕、糖果等，這些食品通常含有高糖和高碳水化合物。
• 啤酒和某些酒精飲品：啤酒被稱為「液體麵包」，含有較高的碳水化合物。

低碳飲食菜單怎麼做？簡易食譜做法、材料一次看清！

以下是根據GREENPEACE以及台灣營養師盧秋含推薦的五道適合低碳飲食的菜單食譜，包括所需材料和做法：

低碳飲食菜單 1.鷹嘴豆沙律

• 材料：鷹嘴豆（罐頭）1罐、青瓜1條（切粒）、紅椒1顆（切粒）、黃椒1顆（切粒）、紫洋蔥1/2顆（切粒）、橄欖油2湯匙、檸檬汁1湯匙、鹽和黑胡椒適量、新鮮芫荽適量（切碎）
• 做法：
  • 將鷹嘴豆瀝乾並沖洗，放入大碗中。
  • 加入青瓜、紅椒、黃椒和紫洋蔥粒。
  • 在小碗中混合橄欖油、檸檬汁、鹽和黑胡椒，攪拌均勻。
  • 將醬汁倒入沙律中，輕輕拌勻。
  • 最後撒上芫荽，即可享用。

低碳飲食菜單 2.高蛋白牛油果蔬食碗

• 材料：牛油果1顆（切片）、煮熟的雞蛋2顆（切片）、菠菜1杯（稍微焯水）、小番茄1杯（對半切）、橄欖油1湯匙、鹽和黑胡椒適量
• 做法：
  • 在碗中放入焯水的菠菜，然後擺上牛油果片和雞蛋片。
  • 加入小番茄，並淋上橄欖油。
  • 撒上鹽和黑胡椒調味，輕輕拌勻後即可享用。

低碳飲食菜單 3.藜麥紫菜煎餅

• 材料：藜麥1杯（提前浸泡過夜）、紫菜1片（剪成小片）、韭菜1/4杯（切碎）、鹽適量、橄欖油適量（用於煎煮）
• 做法：
  • 將浸泡過的藜麥瀝乾，放入攪拌機中，加入少量水打成漿。
  • 將紫菜和韭菜加入藜麥漿中，攪拌均勻，並加鹽調味。
  • 在平底鍋中加熱橄欖油，將藜麥漿倒入鍋中，煎至兩面金黃。
  • 煎好後切片，即可享用。

低碳飲食菜單 4.花椰菜米吞拿魚炒飯

• 材料：花椰菜米2杯（將花椰菜切碎）、吞拿魚罐頭1罐（瀝乾）、雞蛋2顆、青瓜1條（切粒）、橄欖油1湯匙、鹽和黑胡椒適量
• 做法：
  • 在鍋中加熱橄欖油，打入雞蛋炒熟，然後盛出備用。
  • 在同一鍋中加入花椰菜米，翻炒約5分鐘，至變軟。
  • 加入吞拿魚和小黃瓜，繼續翻炒2分鐘。
  • 最後加入炒好的雞蛋，調味後拌勻，即可享用。

低碳飲食菜單 5.牛油果蛋全麥三文治

• 材料：全麥吐司2片、牛油果1顆（壓成泥）、煮熟的雞蛋1顆（切片）、鹽和黑胡椒適量、檸檬汁少許
• 做法：
  • 將全麥吐司烘烤至金黃酥脆。
  • 在一片吐司上塗抹牛油果泥，並撒上鹽、黑胡椒和檸檬汁。
  • 擺上切片的雞蛋，然後蓋上另一片吐司。
  • 切成兩半，即可享用。

低碳飲食常見問題Q&A，關於減碳飲食你想知道的都在這裡！

低碳飲食推薦怎麼吃？HKTVmall GreenLab 臨期百貨 健康兼省錢！

HKTVmall 推出「臨期百貨」，精選幾百款「近期貨」或已過「此日期前最佳」，但仍安全可用的食品、保健品、美妝、家居用品等，推動綠色消費，環保出一分力。

顧客可以低至3折優惠購入臨期商品，產品圖片清晰標示該為「近期貨」及「過期貨」，並於產品名稱清楚列明最佳食用或使用日期。另外更設有「至荀貨」，即並非將過期或者已經過期的貨物，而有機會是瑕疵品/清貨。而全部產品由 HKTVmall 直接向商戶及供應商採購，經過嚴格品質把關，所以大家可以安全食用或使用！

---

更多「臨期商品」，可以點擊下方按鈕，讓HKTVmall助你打造綠色生活！

---

HKTVmall低碳食物 1.大街市 – 無激素雞翼槌

產品特色：

• 無激素雞翼槌1kg

HKTVmall低碳食物 2.桂格 – 快熟燕麥片

產品特色：

• 1000克 x 2
• 到期日:19/08/2025

HKTVmall 低碳食物 3.OATLY! 原味燕麥飲品

產品特色：

• 1000毫升 x 2
• 英國進口

延伸閱讀: 【減肥全攻略】學識呢6招,一個月狂減10kg | 2024年最有效減肥技巧

最後更新日期：13 11 月, 2025 by Tracy Ku